睡眠問題と生活習慣病の知られざる「負のスパイラル」
特に50・60代は、秋冬にこそ生活習慣病とその入り口「不眠」への対策が必須！
栄養満点でおいしい！良眠みそ汁とは？
アボカドとツナの良眠みそ汁
あさりとほうれん草の豆乳良眠みそ汁
「暑い夏がようやく終わって涼しい秋によく眠れそう！」と勘違いする方も多いのではないでしょうか。
実は秋冬こそ日照時間の減少が睡眠ホルモンの分泌に影響して、「不眠」になりがちです。その対策として大いに期待できるのは、日本のソウルフードであるおみそ汁です。
年を重ねるにつれて高まる不眠傾向
実は、ミドルシニア世代に睡眠問題が多い理由は、「メラトニン」の減少にあります。
メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれる物質で、質の良い睡眠に重要だとされています。
ミドルシニアはメラトニンの分泌量が減る傾向があり、睡眠の質に悪影響をもたらします。特に50代の女性は女性ホルモンの急激な減少により男性よりも睡眠に不満を感じる人が多いと言われています。
「メラトニン」の生成フロー
朝起きて光を浴び、適度な運動をすることでセロトニンが分泌され、約14時間後にメラトニンが生成されます。
そのセロトニンの元となる栄養成分は「トリプトファン」です。
トリプトファンは体内で生成できないため、食材から毎日摂取することが大事です。
味噌、豆腐、卵、牛乳やチーズ、カツオ、里芋、アボカド等の食材に豊富に含まれています。
過ごしやすい秋冬に意外な落とし穴！生活習慣病の入り口「不眠」が起こりやすい。
秋は気温が下がり眠るときもクーラーが不要になるため睡眠の問題は少ないと思われがちですが、日照時間が短く、外出や運動をする機会が減るため、脳で分泌されるセロトニンが減少しやすくなります。
セロトニンはメラトニンを生成する原料になるため、セロトニンの減少は不眠問題を引き起こします。
また不眠は、元々ミドルシニアに起こりやすい糖尿病や高血圧等の「生活習慣病」のリスクを高める要因の1つとされるため、不眠になりがちな秋冬は特に要注意です。
不眠と生活習慣病の「負のスパイラル」
睡眠不足の人は食欲を抑えるホルモンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンの分泌が増加します。
ついつい食べ過ぎてしまうことで肥満に繋がり、糖尿病、高血圧、脂質異常症など「生活習慣病」に繋がります。
更に、慢性的な不眠症患者は、血糖値を上昇させるホルモンが過剰に分泌され糖尿病のリスクが1.5~2倍ほど増加するとされます。
一方で糖尿病患者では、そうでない人に比べて不眠が約2倍みられます。
このように生活習慣病と不眠は相互に影響し合い、どちらかを発症してしまうと負のスパイラルに陥るリスクがあるのです。
不眠対策の味方！おみそ汁は「朝・夕で食べる」のが理想的
朝食でみそ汁を食べると、夜までに十分な量のメラトニンが生成されるので、睡眠の質を高めることに繋がります。
また、人間の身体は体温が上がる時に目覚め、下がってくると眠くなる仕組みのため、秋冬の夕飯にいただく温かいみそ汁によって上がった体温が手足から放熱され自然な入眠に繋がります。
不眠と生活習慣病対策におすすめの「良眠みそ汁」とは？
良眠みそ汁は、栄養管理士と料理研究家によって開発されたレシピです。
トリプトファンが豊富な食材を使うだけでなく、あさりやほうれん草、アボカドなど、メラトニンの生成をブーストする栄養成分が入る食材も豊富に含まれています。
更にみそ汁に含まれるたんぱく質が、血糖値を正常に保つホルモンの合成を促進し、糖尿病の発症を予防する効果が期待でき、生活習慣病の対策にもなりますので、不眠のみならず生活習慣病の改善に繋がるみそ汁はまさにマルチヘルシーフードといえます。
みそ汁は調理が簡単でご家庭の毎日の献立に取り入れやすく、具材の組み合わせも多彩です。
この秋冬はおいしいお料理と一緒に積極的にみそ汁を食べましょう！
「高コスパ・時短・簡単」な「良眠みそ汁」レシピ 6 品！
レシピはこちらからご覧いただけます
監修者紹介
坪田 聡（雨晴クリニック院長、日本睡眠学会所属医師）
睡眠専門医、医学博士。日本睡眠学会所属。医師として診療に当たるうちに、睡眠障害がほかの病気の発症や経過に深く関係していることに気づき、高齢者を中心に睡眠障害の治療を開始。
その後、治療から予防に重点をシフトし、「快眠で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。
著書『専門医が教える毎日ぐっすり眠れる5つの習慣』(三笠書房)、『睡眠は50歳から「老化」する』 、『朝の「二度寝」でストレスが消える!』など多数。
篠原 絵里佳（管理栄養士・日本睡眠改善協議会認定 睡眠改善インストラクター）
総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。チーム医療に邁進する中で睡眠の重要性に気づき、睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士を取得。
食事と睡眠の観点から健康と美容にアプローチする「睡食健美」を提唱している。
島本 美由紀（料理研究家）
手軽に作れる美味しいレシピを考案。TV・新聞・雑誌などのメディア出演、講演会など幅広く活躍。
レシピ本など著書多数。さらに料理だけにとどまらず、家事全般のラク（楽しくカンタン）を追求する「ラク家事アドバイザー」、「食品ロス削減アドバイザー」、「冷蔵庫収納＆食品保存アドバイザー」としても活動。
